対人恐怖症…他人を信じられない。被害妄想や不安や恐怖を抱いてしまう。社会不安障害とも呼ばれるこの病気を治す方法は?

対人恐怖症とは?

対人恐怖症

他人といっしょにいたり、他人に注目されたり、他人に話しかけられたりすると緊張したり、恥ずかしくなったり、不安を感じたりしてしまうことを対人恐怖症といいます。

対人恐怖になると他人が近くにいると『馬鹿にされるのではないか?』『笑われるのではないか?』『陰口を言われるのではないか?』『欠点を指摘されるのではないか?』『相手を怒らせてしまうのではないか?』『ミスをして相手に失望されるのではないか?』『相手に嫌われるのではないか?』などど考えてしまうようになります。

その心配や不安のほどんどは杞憂であり、取り越し苦労の場合が多い。

対人恐怖症の人も自分が抱いている心配や不安が杞憂であり、取り越し苦労であるとわかっている場合が多い。

でも、取り越し苦労とわかっているのに心配をやめられない。不安を煽るようなことを考えるのをやめられない。

対人恐怖症の人にはそういう人が多いです。

日本人の10人に2人が対人恐怖症!?

日本人の10人に2人は対人恐怖症だと言われています。現在の日本人の総人口は約1億2千万人。もし、本当に日本人の10人に2人が対人恐怖症だとすると日本には2400万人もの対人恐怖症の人がいることになります。

「対人恐怖症」は、近年、「社会不安障害」という名前で注目を浴びるようになりました。

人前に出れば誰でも多かれ少なかれ不安や恐れを抱くものです。でも「社会不安障害」に陥ると過剰に不安や恐れを感じるようになってしまいます。そのせいで社会生活に支障が出るようになってしまいます。

女性に多い病気

社会不安障害は、女性に多い病気です。10代後半~20代前半の女性が特にこの病気にかかりやすいと言われています。

10代後半からこの病気になりやすくなる理由は性の目覚めにより異性の目を意識するようになるからです。

容姿に自信がない女性ほどこの病気にかかる可能性が高くなります。

容姿に自信がなく、対人恐怖症に陥るとマスクをしていないと外出できなくなる場合があります。マスクをしてないと外出できなくなっている人のことをマスク依存症といいます。

このマスク依存症、NHKでも取り上げられるくらい深刻な社会問題となっています。

http://www.nhk.or.jp/広がる“マスク依存”

マスク依存症の特徴はコンプレックスを隠すためにマスクをすることです。マスクだけではなく、メガネや帽子を被ってコンプレックスを隠している人もいます。

隠し事は隠せば隠すほどに他人に知られるのが怖くなる性質が人にはあります。つまり、マスク依存の人はマスクで隠す時間が長くなればなるほどマスクを外すのが怖くなるということです。

対人恐怖症の具体例

職場で電話が怖くてとれない(Bさん・公務員)

Bさんは社会人2年目に、上司から「新人の面倒をみるように」と言われて以来、おかしくなりました。

机の電話が鳴ると、まわりの人が自分に注目しているように思え、「自分の応対は大丈夫か」「おかしなことを言っていないか」と心配でいても立ってもいられません。

緊張してのどが詰まり、ひと言ずつ区切ってひと呼吸しないと、言葉が出なくなってしまいました。

すっかり自信を失い、心療内科を受診。話を聞いてもらい、抗不安薬をのみはじめたところ、気分が落ち着き、電話に対する緊張感も取れて、元気に仕事を続けています。

周囲の人が注目し、うわさしている気がする(Dさん・派遣社員)

派遣先の上司にミスを指摘されたDさんは、以後、周囲の人が「あの人一人で浮いてるね」「一人だけ暗いね」と噂しているような気がするようになりました。

噂と思うと緊張して、仕事に集中できません。そのうち電車の中でも、自分の行動を観察されている気がします。

母親に相談すると「神経質すぎる」「気にすることない」と言われ、そうかなと思うものの、翌日出勤するとまた同じ気持ちになります。現在は病院で薬物療法とカウンセリングを受け、症状は半分以下に落ち着いています。

電車の中でみんなが注目している気がする(Cさん、派遣社員)

Cさんは電車に乗っていると周りの乗客が自分に注目している気がしてしまいます。

周りの人が本当に自分を注目しているかを確認したいと思うのですが、『もし、確認したとき相手と目が合ってしまったらどうしよう』と考えて怖くなってしまい、確認することができません。

そのため電車に乗っているときはずっと注目されているような気がして落ち着きません。

症状が酷いときは、周りの人たちが自分を見ながら笑っている気がしたり、馬鹿にしている気がしたりしている気がして、泣きたい気持ちになります。

病院に通うようになると泣きたい気持ちになることは少なくなりました。

対人恐怖症になる原因

原因1、劣等感が強い

劣等感に悩まされる人

劣等感が強い人は自己評価が低い。自己評価が低い人は他人が自分を評価するわけがないと思い込みが生じやすくなります。

この思い込みが生じると他人が馬鹿にしている、見下している、低評価をしている、という被害妄想を抱きやすくなります。

被害妄想を抱けば、その妄想が本当だったらどうしようという恐怖や不安を感じます。

劣等感が強くなれば、他人と遭遇するたびにその妄想を抱き、恐怖や不安を抱くようになってしまいます。

劣等部を隠したいという心理

劣等感の強い人は劣等感を抱いている部分、例えば容姿に劣等感を抱いている場合、その部分を隠したいという心理が働きやすくなります。

自分の劣った部分を見られれば馬鹿にされる、悪口を言われる、嫌われる、見下されると思いやすくなるからです。そう思いやすくなるから劣った部分を隠したいという心理が働きやすいのです。

上記で紹介したマスク依存症の人の中にはこの劣った部分を隠したいという心理が働いた結果、マスクをしてしまっている人がいます。

マスクで劣った部分を隠せば、他人に馬鹿にされたり、見下されたりしなくてすむ。だからマスクをしてしまうのです。マスクに依存してしまうのです。

原因2、トラウマ

トラウマ

小学生のとき団体行動ができなくて怒られた経験があったり、クラスメートの前で恥をかいたり、公衆の面前で失敗をして笑われたりするなどの経験があると対人恐怖症になるリスクが高くなります。

電車で痴漢に遭い、その後、男性に見られるだけでも恐怖を感じるようになった女性がいます。その女性は痴漢されたことがトラウマとなり、その後、どんな男性に見られてもそのトラウマが原因で恐怖を感じるようになってしまったのです。

この女性は『自分の視界に入る男性全員が自分に痴漢をしようと考えている』という気がしてしまいます。これは錯覚だと思っても、その感覚を消すことができません。どうしても周りの男性全員が痴漢を考えている気がしてしまいます。

対人恐怖症が悪化するとこのような妄想や幻覚が生じるようになります。

妄想や幻覚が生じるようになると被害妄想が酷くなり、ますます対人恐怖症が悪化するリスクが高くなります。

家庭内暴力、会社でのパワハラ、恋人のモラハラ、学校でのいじめ、不況のよるリストラや就職難や結婚難や差別や貧困などトラウマの原因になることが世の中には溢れています。そんな世の中のせいで対人恐怖に陥るリスクは高くなっています。

原因3、過剰な教育

教育現場

学校では協調性を大事にすること、和を乱さないことを徹底して教え込まれます。協調性のない人や和を乱す人は他人に迷惑をかけたり、社会的制裁やペナルティーを受けたりすることを教え込まれます。

その過剰なまでの教育が原因で対人恐怖症になる場合があります。

生まれつき臆病な人、真面目な人、想像力が豊かな人などが過剰な教育を受けると対人恐怖症になるリスクが高い。

教育の過程でペナルティーを受けたり、体罰を受けたり、和を乱した結果仲間外れにされたりした経験がある人も対人恐怖症になるリスクが高い。

原因4、偏った価値観

容姿を気にする人

例えば顔が良くなければぜったいに異性にモテないという偏った価値観を持てば、自分が顔が悪い状態に陥れば劣等感を抱き、これでは女性に嫌われると思ってしまいます。にきびが出来ただけでも劣等感を抱き、これでは女性に邪険に扱われると思ってしまいます。

嫌われる、邪険に扱われることは男性にとって辛いことです。そんなことを考えただけでも不安や恐怖を感じてしまいます。

顔が良くなければぜったい異性にモテないという偏った価値観を持った男性は異性に嫌われる、邪険に扱われるといった考えを抱きやすい。そのため、不安や恐怖を抱きやすい。

当然、女性を前にすればますます不安や恐怖を抱きやすくなります。『馬鹿にされている』『嫌われたに違いない』という被害妄想も抱きやすくなります。

痩せていなければ男性にモテないという偏った価値観を持っている女性も上記と同じ理由で不安や恐怖や妄想を抱きやすくなります。

さらにCMやテレビや雑誌でスタイルの良いタレントが活躍しているのを見るとますます自分の偏った価値観が強化されてしまう場合があります。

そうなるとますます不安や恐怖や妄想を抱きやすくなってしまいます。

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対人恐怖症を治す方法

方法1、病院に行く

病院

対人恐怖症は、病院で適切な治療を受けることで、比較的簡単に楽になる病気です。なので症状が酷いときは迷わず病院に行きましょう。

日本人には「おかしな人と思われたくない」「弱みを見せたくない」「性格が弱いせいだ、自分でなんとかしなければ」と思って病院や薬に頼ることを避ける人が多い。

そういう人の中には自力で対人恐怖症を克服できる人もいますが、逆に対人恐怖症を悪化させてしまう人もいます。どちらかと言えば悪化させてしまう人のほうが多いです。

日本人の自殺率やうつ病率が高いのは「自分でなんとかしなくては」と思う人が多いからではないかと僕は思っています。「自分でなんとかしなくては」と思う人が対人恐怖症になって、自力でなんとかしようとしたが、症状が悪化して、それでもがんばって治そうとしたが、治らず絶望して、うつ病になったり、自殺してしまった。自殺者やうつ病者の中にはそういう人が多いのではないか。そう僕は思っています。

恐怖症は自力で治そうとすると悪化させてしまうリスクが高くなる。そして悪化した状態で自力で治そうとするとより悪化させてしまうリスクが高くなる。

そう覚えておいたほうがいいと思います。

そう覚えておけば自力で治そうとして悪化したとき、このまま自力で治そうとすればますます悪化してしまうかもしれないと思うことができます。そう思うことができれば病院に行こうと思うことができます。

病院には対人恐怖症治療のエキスパートがいます。エキスパートの治療を受けるのと素人の自分が自力で治療するのとどちらのほうが効果的かは考えるまでもないと思います。

なので対人恐怖症で苦しんでいるのなら迷わず病院に行ったほうがいいと思います。悪化するリスクが高い自力での治療をするよりも悪化しない可能性の高い病院の治療を受けたほうがいいと思います。

もちろん、対人恐怖症は自力で治すことができる可能です。治せない可能性のほうが高いですが、治せる可能性も確実にあります。

『治せる可能性がある。だったら自分はとりあえず自力で治す努力してみる』

そう思う人がいると思います。

そういう人のために対人恐怖症を自力で治すための方法をいくつか紹介しておこうと思います。

方法2、多様な価値観を持つ

いろんな趣味を持つ

価値観が偏っていると劣等感を抱きやすくなります。

例えば「容姿が良くなくてはモテない」「スタイルが良くなければ馬鹿にされる」という価値観しかないと少しでも容姿が悪い状態になると他人の目が気になるようになります。一キロ体重が増えただけでも馬鹿にされている気になってしまいます。

でも「人は容姿だけではない」「私は総合力で勝負する女ですから」「美容業界の儲けるための戦略なんかに私は踊らされないわ」などの価値観を持つことができれば、多少容姿が崩れたとしても、他人の目など気になりません。

多様な価値観はさまざまな本を読んだり、さまざまな挑戦をしたり、さまざまな趣味を始めたりすることによって身につけることができます。

例えば車の運転をしたことがない人は車の免許を取ろうとすればさまざまな価値体験をすることができます。車の運転をする喜びとか車の運転技術がアップしていく達成感とか友達とドライブに行くことを夢見たりとか恋人と旅行に行くことを夢想したりとか、さまざまな価値を体験することができます。

これらの価値が多様な価値観を形成します。

同じことを繰り返すマンネリ化した生活を送っているだけでは多様な価値観を形成するのは難しいです。

とにかくさまざまなことにチャレンジしてみてください。新しいことにチャレンジしてみてください。そうすればきっと新しい価値を見つけ、多様な価値観を形成することができるはずです。

いろいろなことにチャレンジしていれば恐怖症を気にする時間が減ります。気にする時間が減れば改善する可能性が高くなります。

『病は気から』という言葉があります。心配しすぎるとそれが原因で病気になってしまうよという意味の言葉です。

この言葉にはもうひとつの意味があります。それは今患っている病気のことを考えすぎても病気が悪化してしまうよという意味です。

心配は病気の元になることもあるし、病気の悪化の原因にもなることもある。

そういう意味が『病は気から』という言葉にはあるんです。

この言葉は嘘ではありません。考えすぎれば知恵熱が出るように心配しすぎれば病気になったり悪化したりすることもあるんです。

だから心配しすぎないようにいろんなことにチャレンジしてみましょう。恐怖症を忘れるくらい夢中になれるものを見つけましょう。そして脳内に多様な価値観を形成しましょう。

関連記事>>>『ナルシスト』は自分を好きになる能力が高い人だと思う ナルシストを否定するから劣等感に苛まれる!?

方法3、恐怖や不安を感じたときは深呼吸を意識する

深呼吸

人前に出て、恐怖や不安を感じたときは呼吸を意識してください。ゆっくり深く吸って、ゆっくり深く吐く。それを意識的に繰り返してください。呼吸に意識を集中することで被害妄想や疑念から意識をそらすことができます。さらに深い呼吸には自律神経を沈める効果があります。

恐怖の対象から意識をそらす効果と自律神経を沈める効果。この二つの効果がゆっくり深く呼吸を繰り返すにはあるので試してみてください。

これをルーティン化すれば、『これをやれば落ち着ける』という自己暗示効果が生じます。

つまり、この呼吸法には3つの効果があるということになります。

呼吸を意識して深く吸う吐くことはいつでもどこでもできる行為なのでおすすめです。

状況によっては目を瞑りながら指のストレッチや腕のストレッチをしながら呼吸を繰り返すのもおすすめです。体を動かすことによって恐怖の対象から意識をそらすことができるからです。

恐怖の対象や不安や妄想と向き合うことも大事ですが、あまり頻繁に向き合うのは劣等感を強くしたり、精神力を大量に消費してしまう原因になってしまいます。

なので意識的に恐怖の対象や不安や妄想から意識をそらす方法を身につけておいて損はないです。

常に向き合うことが良い結果を産むとは限りません。時には向き合わないほうが良い結果を産むことだってあります。

『向き合わないのは逃げだ』と思う人もいるでしょう。確かに逃げです。でも『逃げることが常に悪いこと』と考えるのは間違いです。この世の中には『戦力的撤退』とか『逃げるが勝ち』という言葉があるからです。この言葉があるということは時には逃げることが価値を持つことがあるということです。

自分の恐怖の対象から意識をそらす行為は『逃げることで価値を産む行為のひとつ』だと僕は思います。

だから『カッコ悪い』とか『情けない』とか思わず恐怖の対象から意識をそらす方法を使っていいと思います。

方法4、悪口を言わない

悪口を言わない人

悪口を言う頻度が高いと自分も悪口を言われる可能性が高くなります。

人には復讐心という感情があります。攻撃を受ければ復讐心が生じて同じ痛みを相手に与えてやるという気持ちを抱く可能性が高くなります。悪口も攻撃のひとつです。攻撃である悪口を言えば当然、相手の中に復讐心が生じて攻撃される可能性が高くなります。

この可能性の高まりが攻撃をされるかもしれないという不安や恐怖を抱かせます。だから悪口は言わないほうがいいのです。言えば言うほどこの復讐心を抱かれ攻撃されるかもしれないという可能性が高まり、不安や恐怖が高まるからです。

もし、対人恐怖症を持った人が悪口を言った場合、復讐されるかもしれない可能性が高まった結果、『相手に自分のコンプレックスを悪く言われるかもしれない』『馬鹿にされるかもしれない』という不安や恐怖に苛まれる可能性が高くなります。『馬鹿にしているに違いない』『笑っているに違いない』という被害妄想を抱く可能性も高くなります。

そんな可能性が高くなった状態が長く続けば、被害妄想や不安や恐怖を抱く回数が増えてしまいます。

そうならないためにも悪口は言わないほうがいいです。他人批判もしないほうがいいです。

自分の悪口も言わない

自分の悪口や批判も言わないほうがいいです。自分の悪口を言っていると自分が言っているのだから他人も自分と同じ悪口を心の中で言っているに違いないという考えを抱いてしまうリスクが高まるからです。リスクが高まり、何度もその考えを抱けば、その考えが強化され、真実味を帯びてしまいます。

真実味を帯びてしまえば、その考えが単なる考えではなく、真実を帯びた考えになってしまいます。

真実を帯びた考えになってしまえば、他人も悪口を言っているように思えるようになってしまいます。

そうならないためにも自分の悪口や批判もしないほうがいいです。

自分の悪口を言っても他人の悪口を言っても恐怖症を悪化させるリスクを高めてしまう。だから悪口を言わないようにしましょう。

関連記事>>>悪口を言う6つの理由。悪口を言わないほうがいい理由

ストレス解消法を身につける

ストレスが溜まると人は攻撃的になります。攻撃的になれば悪口を言う確率が高くなります。高くなれば、実際に悪口を言ってしまうことが多くなります。

悪口を言うことは上記で述べたとおり不安や恐怖を抱きやすくします。

ストレスを溜めて悪口を言ってしまうことをなくすためにもストレス解消法を身につけましょう。

ストレス解消にもっとも効果的なのは運動だと思います。

生活にジョギングや散歩、筋トレ、ストレッチなどの運動を取り入れてみましょう。

運動はストレス解消効果だけでなく、精神状態をポジティブにする効果もあると言われています。さらに体力アップによってストレスにも病気にも強い体を作る効果もあります。もちろん、ダイエット効果だってあります。ご飯を美味しくする効果だってあります。

そんないろんな効果のある運動、お勧めです。

運動だけではなく、音楽を聴いたり、絵を描いたり、花を育てたり、仲の良い友達とおしゃべりしたりなどのストレス解消でもOKです。

とにかく自分に合ったストレス解消法を見つけ、それを習慣化しましょう。

方法5、焦らない

リラックス

病気を治すのに焦りは禁物です。

焦るほどにストレスが増し、ストレスが増せば、病気になった自分を責めるリスクが高くなってしまうからです。病気を治せない自分を責めるリスクも高くなってしまうからです。

自分を責めれば自己評価が下がります。自己評価が下がれば、ますます他人が自分を馬鹿にしている、笑っている、悪口を言っていると思う可能性が高くなってしまいます。高くなれば、不安や恐怖を抱く可能性も高くなってしまい、実際に不安や恐怖や妄想を抱く頻度も高くなってしまいます。

そうならないためにも焦らないでください。心の病気は長期戦だと思い、じっくりゆっくり確実に治していってください。

方法6、がんばり過ぎないで

がんばり過ぎない人

がんばり過ぎもストレスの元になる場合があります。どれだけ頑張っても病気が治らない。そういうときもあります。

そういうときは余計なことを考えずゆっくり休んでください。

「まあ、人生、結果が出ないこともあるさ」

と思って、お茶でも飲んでくつろいでください。

人生にはどれだけ頑張っても結果がでないこともあるんです。スポーツにスランプがあるように病気の治療にもスランプのようなものがあるときがあるんです。

だから結果ででないときには頑張り過ぎないでください。焦らずまったりとしてください。きっとスランプのような状況なんだと思って心にゆとりを持ってください。

恐怖症は努力しだいで確実に良くなる病気です。だから焦らず無理せず地道に病気を治していってください。

休息をとり、心にゆとりを持てば思わぬアイデアを思いつき、そのアイデアを治療に役立てることができる場合があります。

だから頑張りすぎてるなと思ったら迷わず休んでください。音楽でも聴きながらゆっくり心と体を休めてください。安楽椅子に座りながらココアでも飲んでリラックスしてください。

休むことも治療の一環です。

だから頑張りすぎだなと思ったら遠慮なく休んでください。仕事も休んでくつろいでください。

なんだか休めないというときは散歩でもしてみてください。

音楽家ベートーヴェン、哲学者フロイト、物理学者アインシュタイン、哲学者カント、Appleの元CEOスティーブジョブズ。

彼らは散歩をよくしていたそうです。歩くことがで良いアイデアが浮かびやすいと知っていたからです。それだけではなく、ストレス解消にもなるし、運動にもなる。それを知っていたから彼らは散歩をよくしたのだと思います。

スタンフォード大学は2014年、散歩とクリエイティブさの関連性についての実験を行いました。その結果、室内または屋外で歩いている人は、座っている人に比べて60%もクリエイティブであると分かったんです。

科学的にも証明された散歩の効能。

散歩。オススメです。

方法7、恐怖や緊張や不安を否定しない

私は否定しない

対人恐怖症の人の中には生じた恐怖や緊張や不安を否定しようする人がいます。

『緊張するなんて情けない』『恐怖を抱くなんて失礼だ』『ただ見られているだけで不安を抱くなんてカッコ悪い』『怖がっているのがバレから笑われる』などと思って恐怖や緊張や不安を否定しようとしてしまう人がいます

緊張や不安や恐怖を抱くことは情けないことではないし、失礼なことではなし、カッコ悪いこともでもないです。

それは自然なことであって、誰もが大なり小なり抱く感情です。それを笑ったり、カッコ悪いと思うほうが不自然です。自然なことを馬鹿にしたり、見下したりしているのですから、不自然だし、間違っています。

そんな他人の間違いを気にする必要はありません。

対人恐怖症の人は普通の人より感受性が強くなっているだけなんです。敏感肌になっているときちょっとした刺激でも過敏に反応してしまうように対人恐怖症の人は少しの対人刺激でも過敏に反応してしまっているだけなんです。

誰でも対人刺激に対して過敏になることがあるんです。

誰でも体が過敏になることがあるように誰でも心が過敏になることがあるんです。

だからは対人恐怖症は病気というより心が敏感になっている状態と言ったほうが正しいんです。その敏感になった状態が長く続いてしまっていると言ったほうが正しいんです。治療は心の敏感さを鎮めるために行っていると言ったほうが正しいんです。心が敏感のままと日常生活が支障がでるから敏感さを鎮めるために治療を受けていると言ったほうが正しいんです。

だから別に対人恐怖症になることは恥ずかしいことではないんです。心が敏感肌になってしまっているだけなのですからごく自然なことなのです。

だから対人恐怖症を病気だと思って恥ずかしがらないでください。無理して隠そうとしないでください。異常な状態だと思わないでください。

自然なことなんだ、ちょっと心が敏感肌になってしまっているだけなんだ、誰もがなることがある状態なんだ、ちょっと敏感肌が長く続いているだけなんだと思ってください。

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