『むくみ』に悩まされていませんか?「むくみ」の改善法と予防法を伝授します。

”むくみ”とは?

血液中の水分が血管やリンパ管の外にしみだして、手足、顔などの皮膚の下に溜まった状態のことです。

日中は、重力に従って水分は下のほうにたまるため、手足がむくみやすくなります。寝ている間は、よぶんな水分が顔に流れやすいため、朝は顔がむくみやすくなります。

むくみの主な原因

原因1、血液が悪い

血液は心臓から動脈を通って脚まで送られ、静脈を通って再び心臓に戻ります。心臓に血液を戻す力が不足していると、血液や血液中の水分循環が悪くなります。悪くなると血液中の水分が皮膚と皮下脂肪にたまり、むくみが生じます。

●筋ポンプ作用が弱い
筋ポンプ作用とは筋肉が収縮して筋肉内の血液を押し出す働きのことです。

この作用が生まれつき弱かったり、病気や老化などで弱くなったりすると血流が悪くなるため、むくみが生じやすくなります。

●もっともむくみやすい場所は脚
体の中で、もっともむくみやすい場所は脚です。脚は心臓から遠い位置にあるので、血液の流れが悪くなりやすく、重力の関係で水分がたまりやすい。そのため”むくみやすい”のです。

●むくみになりやすい人の特徴
特徴1、立っている時間が長い人(立ち仕事が多い人)と座っている時間が長い人(デスクワークが多い人)

どちらの人もむくみになりやすいです。

どちらも同じ姿勢を続ける機会が多いというのが原因です。

同じ姿勢を続けると脚の組織液(水分を含む血液、リンパ液など)の循環が悪くなり、細胞のすき間などに水分が停滞しやすくなるからです。

特徴2、疲れが溜まっている人、睡眠不足の人
疲れがたまったときや、睡眠不足になったときなどにも、脚のむくみが起こりやすくなります。血液を送り出す心臓の働きが低下するためです。

特徴3、老化
中高年になって脚の筋力が低下するとむくみが生じやすくなります。脚の筋肉(とくにふくらはぎ)は、血液を心臓に戻すポンプの役割をしているため、筋力が低下すると血液がうまく戻らなくなり、血液中の水分が停滞するからです。

特徴4、女性
むくみは統計的に女性に多いです。筋肉量が男性より少ないというのが主な原因です。

特徴5、塩分&アルコール類の摂取量が多い人
「塩分のとり過ぎ」「お酒の飲み過ぎ」人にはむくみが生じやすくなります。

塩分の多い食事はのどが渇くため、水分の過剰摂取が多くなり、むくみやすくなります。

アルコール類は水分なので飲みすぎれば、体内の水分量が増え、むくみやすくなります。

特徴6、冷え症の人
冷え症の人には血流の悪い人が多いです。そのためむくみやすい人も多いです。

原因2、リンパ液の循環が悪い

リンパ液は体内の老廃物を回収、排出したり、病原体やウイルスに抵抗したりする働きがあります。リンパ液が回収した老廃物は首や脇、ひざ裏などに存在する「リンパ節」でろ過される仕組みになっています。この循環がうまくいかないと、皮膚にたんぱく質や水分がしみ出てむくみが生じます。

原因3、病気

病気が原因でむくみが生じることもあります。

むくみが生じる病気には、
甲状腺機能低下症
急性糸球体腎炎
ネフローゼ症候群
心疾患
血管障害
などがあります。

酷いむくみ、なかなか治らないむくみの人は病気の可能性が高いので病院での検査をオススメします。

●「アルブミン」という物質
アルブミンは血液中(血清)に多く含まれるタンパク質の一つです。この物質はアミノ酸などの栄養素を運搬するほか、血液の浸透圧を調整する働きをしています。浸透圧というのは、血管に水分を取り込んだり、排出したりするときの圧力のことです。

アルブミンの量が低下すると、細胞間質(細胞と細胞のすき間)にある水分を血管に取り込む圧力が弱くなり、水分がたまりやすくなることがわかってきました。

アルブミンは、食べ物などにふくまれるタンパク質をもとにして肝臓で合成され、腎臓でろ過されます。そのためアルブミンが低下している場合、肝臓や腎臓に障害がある可能性が考えられます。脚、顔、まぶた、全身のあらゆるところに”むくみ”が生じている場合、その可能性がさらに高くなります。

肝臓や腎臓の障害を放っておけば大きな問題になる場合があります。

もし、頑固なむくみや酷いむくみが全身のあらゆるところに生じたときは、病院に行くことをオススメします。

●心臓障害と下肢静脈瘤
心臓障害と下肢静脈瘤になると脚のむくみが生じやすくなります。

どちらの病気も夕方になると、脚のむくみが生じやすくなります。むくみが続く場合には注意が必要です。

ポイント!

むくみの原因の多くは、血流の悪さとリンパ液の循環の悪さが原因なので、過剰に心配する必要はありません。

でも、むくみには病気が原因している場合もあることも忘れずに覚えておいてください。もし、頑固なむくみに悩まされていたり、酷いむくみに苛まれていたりする場合、我慢せずに病院に行ってください。

むくみの改善法

改善法1、脚を上げる


足を10cm程高くして休むことは、身体にとっては良いと言われています。

足元に、クッションなどを置いて、足を高くして寝る。たったそれだけでむくみ解消効果が働きます。もちろん、効果には個人差がありますが、やってみて損はない方法だと思いますよ。

●脚を上げて寝るとむくみ解消効果が働く理由
脚を上げると重力によって下半身に溜まった水分や血液が流れやすくなるためです。

▲壁を使って脚のむくみを解消するポーズ

写真のように寝転んで壁に向かって脚を持ち上げる。この姿勢を5分~10分ほど維持する。

この姿勢をすれば、重力の働きで脚に溜まった水分が流れやすくなり、むくみが軽減されます。

無理のない姿勢で行ってくださいね。痛み感じる人は、お尻の位置を壁から少し離したり、お尻の下にクッションや座布団などを置いたりしてみてください。

改善法2、マッサージ&ストレッチ

マッサージ&ストレッチをすれば血流が良くなり、リンパ液の流れも良くなり、むくみも改善されます。

リンパ液には老廃物を運搬する働きがあるので、マッサージ&ストレッチでリンパ液の流れが良くなれば脚の疲労も軽減されます。

☆オススメのストレッチ動画

改善法3、足湯

お風呂の入るのが面倒・・・そんなときには足湯がオススメです。

洗面器にお湯を入れて、その中に脚を入れる。それだけで熱いお湯が脚の血流を良くしてくれます。

お湯に入浴剤などを入れるとさらに効果的にありますよ。

足湯に浸かりながら脚を優しくマッサージするとさらに効果的になりますよ。

▲足湯的効果のあるアイテムもあります!
遠赤外線を利用して足湯のように脚をじんわり暖めてくれるアイテムはこれです。

興味がある方はアクセスしてみてくださいね。

お湯を使わずに脚を温めることができる。足湯が好きな人にはオススメのアイテムだと思います。

▲本格的な足湯を楽しみたい
自宅で気楽に足湯を楽しむのもいいけど、ときどきは本格的な足湯を楽しみたい。そう思うことってありませんか?僕はあります。ということで有名な足湯スポットをいくつか紹介したいと思います。

・足湯きらめき 【東京都】

足湯に入りながら広大な太平洋を眺めることができます。絶景です!

足湯きらめき
住所/東京都八丈島八丈町中之郷
「足湯きらめき」の詳細はこちら

・彫刻の森美術館 【神奈川県】

みなさん、ご存知の箱根彫刻の森美術館です。ここにも足湯があるんですよ。

足湯には、美術館の敷地内から湧きでる温泉を利用した、100%源泉掛け流しの天然温泉が使われているそうですよ。足湯を楽しみながら、庭園と野外彫刻を鑑賞することができちゃいますよ。

彫刻の森美術館
住所/神奈川県足柄下郡箱根町二ノ平1121
箱根彫刻の森美術館・足湯の詳細はこちら

もっと有名足湯スポットを知りたい方は、全国の「足湯スポット」39選!
というサイトをご覧ください。

改善法4、お風呂に入る

お風呂に入って身体が温まると、末梢の血管が広がって血めぐりが良くなり、水分の溜まりが改善されるため、むくみも改善されます。また、湯につかっていると身体に水圧がかかることで手足にたまった血液が押し戻され、血めぐりも良くなり、水分の溜まりも改善されます。

むくみの予防法

予防法1、適度の運動

筋力がつけば血流も良くなり、むくみになりにくくなります。

さらに運動にはアンチエイジング効果もあります。運動によって老化の進行を遅くすることできればむくみになりにくい体を維持することができます。

●便利グッツを使ってばかりいると筋力が低下してしまう
階段を使わず、エレベーターやエスカレーターばかり使っている人はいませんか?近所のコンビニまで歩かずに自転車や自動車を使っている人はいませんか?

便利な道具ばかり使っていると運動不足になり、体が鈍ってしまいます。

そうならないためにも時間や余裕があるときは積極的に歩いたり、階段を利用したりしましょう。

●運動はウォーキングがオススメ!

ウォーキングは通勤・通学のときでもできるのでオススメです。

予防法2、栄養バランスの良い食事をとる

栄養バランスの悪い食事が習慣化していると体の機能が正常に働かなくなってしまいます。バランスの悪い食事は栄養失調になりやすいからです。

ビタミンが不足していたり、たんぱく質が不足していたりすると栄養失調になってしまいます。

栄養失調にならないためにもバランスの良い食事を心掛けましょう。

塩分の多い食物や辛い食物やアルコール類は水分を過剰して摂取してしまう可能性が高いのででむくみやすい人は控えたほうがいいと思います。

予防法3、寝具は体に合ったものを使う

敷布団やベットや枕が自分の体にフィットしていないと血流が悪くなり、むくみやすくなります。

自分の体に合った寝具を使うことをオススメします。

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