食欲が抑えられない!食欲を抑える10の方法を紹介。
食欲を抑える方法
方法1、睡眠をきちんととる
●睡眠不足になると「レプチン」が減り、「グレリン」が増える
レプチン⇒脳に満腹感を知らてくれるホルモン
グレリン⇒食欲を増進させるホルモン
睡眠不足になると、「レプチン」の分泌量が低下し、「グレリン」の分泌量が上昇すると言われています。
つまり、睡眠不足になると満腹を感じにくくなり、食欲が増すということです。
満腹を感じにくくなる!?食欲が増す!?それじゃ、太りやすくなっちゃうじゃない!
はい。そうなんです。睡眠不足になると太りやすくなってしまうのです。
脳に満腹感を知らてくれる「レプチン」の分泌量が低下し、食欲を増進させる「グレリン」の分泌量が上昇するため太りやすくなってしまうのです。
だから太りやすくなりたくなかったら睡眠不足にならないようにする必要があるのです。
●日本人は睡眠時間が短い
2014年に経済協力開発機構(OECD)が世界29カ国を対象に15~64歳の国民平均睡眠時間を調べた調査結果を発表しました。
その結果、日本人の睡眠時間は世界29カ国の中で韓国に次いで2番目に短いことが分かりました。
国民の平均睡眠時間(対象年齢15~64歳)
1.南アフリカ 9時間22分
2.中国 9時間02分
3.インド 8時間48分
4.ニュージーランド 8時間46分
5.アメリカ 8時間36分
5.スペイン 8時間36分
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28.日本 7時間43分
29.韓国 7時間41分
日本人は睡眠時間が短い。ということは日本人には睡眠不足に陥っている人がたくさんいるということです。
睡眠時間に陥っている人がたくさんいるということは太りやすくなっている人がたくさんいるということです。
▲睡眠不足の問題は太りやすくなるだけじゃない!
睡眠不足になると以下のようなリスクが高くなります。
リスク1、脳のパフォーマンスが下がる
米ペンシルバニア大学などの研究チームが行った実験です。
研究者たちは、被験者を徹夜のグループと、睡眠時間6時間のグループに分け、注意力や集中力がどう変化するのかを調べました。
横軸が実験開始からの時間を示し、縦軸は、注意力や集中力を調べるテストの反応速度を表しています。
まず徹夜のグループを見ると、初日、2日目と成績が急激に下降しています。脳の働きが急激に衰えているのです。
一方、6時間睡眠のグループでは、最初の2日間はほとんど変化はありません。しかしその後…徐々に脳の働きが低下していきました。そして、2週間後には、徹夜グループの2晩経過後とほぼ同じレベルになってしまったのです。
すなわち、「6時間睡眠を2週間続けた脳は、2晩徹夜したのとほぼ同じ状態」ともいえることになります。
しかも驚くことに、6時間睡眠のグループは、脳の働きの衰えを必ずしも自覚していませんでした。徹夜した場合と比べ、わずかな睡眠不足がじわじわ蓄積した場合、なかなかその影響について自覚できないのです。
以上のように睡眠不足が続くと脳のパフォーマンスが低下してしまいます。
徹夜して睡眠不足に陥った人は一気に脳のパフォーマンスが低下します。
睡眠時間が通常より短い人は少しずつ脳のパフォーマンスが低下します。
僕の推測ですが、睡眠不足によって脳のパフォーマンスの低下が激しい人ほど太りやすくなっているように思います。
リスク2、がん・認知症のリスクが高まる!?
2014年に米シカゴ大学が行った研究で、実験的に睡眠を不足させたマウスのがん細胞が増殖しやすくなることがわかりました。本来ならがん細胞を攻撃するはずの免疫細胞が、睡眠不足の場合、がん細胞の増殖を手助けするようになる可能性が見えてきたといいます。
東北大学が、女性およそ2万3995人を7年間追跡し、睡眠時間と乳がんの発症リスクの関係を調べた研究では、平均睡眠時間が6時間以下の人は、7時間寝ている人に対して乳がんのリスクがおよそ1.6倍になることがわかりました。
スタンフォード大学の西野精治さん(睡眠生体リズム研究所長)らは、マウスを使った実験で、睡眠中にアミロイドベータと呼ばれる脳のごみが排出されることを突き止めました。アミロイドベータは、認知症の最大の原因であるアルツハイマー病の原因物質とも言われており、発症の20-30年前から蓄積するといわれています。つまり、働き盛りの時期に十分な睡眠をとっていないと、数十年先に認知症になるリスクを高める可能性があるのです。
上記の実験結果は動物実験の結果です。人間の中で同様のことが起きているか否かは現段階ではわかっていません。
乳がんになる率もあくまで統計です。睡眠不足と乳がんに間に因果関係があるかどうかは現段階ではわかっていません。
でも、睡眠不足の蓄積するほどに病気になる率が高なるのは事実だと僕は思います。
なので睡眠不足を減らすことは健康を維持するためには必要なことだと思います。
肥満と病気の予防のために睡眠不足が蓄積しないよう注意しましょう。
方法2、栄養バランスの良い食事を心掛ける
●体の機能が低下する
栄養バランスの悪い食生活をしていると体内の栄養バランスも悪くなってしまいます。
体内の栄養バランスが悪くなれば栄養失調に陥ってしまいます。
ビタミンが不足すればビタミン失調になってしまいますし、タンパク質が不足すればタンパク質失調になってしまいます。
特定の栄養が不足し、〇〇失調になれば、体は正常な働きができなくなります。消化力が低下したり、記憶力が低下したり、やる気が低下したり、免疫力が低下したり、代謝力が低下したりしてしまいます。
△現代人は〇〇失調に陥る人が多い
世の中には美味しいものが溢れています。そんな美味しいものを手軽に食べることができます。菓子パン、弁当、お菓子、ジュース、アルコール類、お洒落な料理。そういう美味しいものをいつでも食べることができます。
いつでも食べることができるということは常に美味しいものだけを食べることが可能ということです。
現代人の中には栄養を無視して美味しいものばかりを食べている人は増えています。そのせいで栄養バランスが偏り、〇〇失調に陥っている人も増えています。そのせいで太りやすくなっている人も増えています。
自分の食生活を振り返ってみてください。特に運動しているのに痩せない、太る、病気になりやすいという人は今すぐ振り返ってください。
食生活を改善すればその問題が解決するかもしれません。
食生活以外に原因がある場合は問題が解決しない可能性があります!
●栄養バランスの悪い食事をしていると栄養飢餓を感じやすくなる
〇〇失調になっていると飢餓感を感じやすくなります。
飢餓感を感じれば何かを食べたくなります。
飢餓感を解消するために食べます。
食べても飢餓感が消えない!
そういう場合があります。なぜ飢餓感が消えないのか?
それは〇〇失調の原因となっている栄養素の含まれている食べ物を食べていないからです。
〇〇失調を解消するためには〇〇失調の原因となっている栄養素を摂取しなければなりません。でも栄養の偏った食生活が習慣化している人はその栄養素をなかなか摂取できません。結果、〇〇失調が解消されず、どれだけ食べても飢餓感が消えません。
栄養の偏った食生活をしている人はこのような状態に陥る場合があるのです。
もし、どれだけ食べても満足できない人は〇〇失調になっているかもしれません。
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方法3、甘いものを食べ過ぎない
糖質依存という言葉があります。
文字通り「糖分に依存している」という意味の言葉です。
甘いものにはこの「糖質依存」状態になるリスクがあります。
糖質依存になれば糖質を過剰に摂取せずにはいられない体になってしまいます。
糖質にはそんな中毒性があるのです。
糖質依存・中毒になれば肥満になるリスクだけでなく、糖尿病になるリスクも上がってしまいます。
甘いものばかり食べていると糖質依存になってしまう。
糖質依存になると太りやすくなるし、病気になるリスクも高くなる。
方法4、ゆっくり噛んで食べる
●満腹中枢が働き
食べ始める
↓
20分後、満腹中枢が働き始める
なんと満腹中枢は食べ始めて20分くらい経過しないと働かないそうです!
満腹中枢が働く前にガツガツ食べてしまうと過食してしまう可能性が高くなります。
過食が習慣化されれば太りやすくなってしまいます。
よく噛んで食べることを習慣化すれば過食を予防することができます。
▲よく噛むことの効能
効能1、ストレス軽減
よく噛んで、食べすぎずに食事が適量になってくると、胃腸の負担が軽くなります。負担が軽くなるということはストレスが軽減されるということです。
ストレスは過食の原因になりやすい。よく噛んで食べて胃腸への負担を軽くすることによってそのストレスを軽減することができます。
効能2、よく噛んで食べると免疫力を高まる
よく噛むことで、唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素が働きが高まり、食べ物の消化力がアップします。そのため、胃・腸・体全体が使用する、消化酵素の量を節約することができます。その節約した分は、体を維持するために使用されるようになり、免疫力が高まります。
免疫力が高まるということは健康力が高まるということです。健康力が高まるということはストレスに強くなるということです。
ストレスに強くなることができれば、ストレスによる過食を予防しやすくなります。
効能3、よく噛んで食べると若返る!
よく噛んで食べるとたくさんの唾液が分泌されます。この唾液には若返りホルモンと言われているパロチンが含まれています。
よく噛んで食べればこのパロチンを含んだ唾液が大量に分泌されます。
パロチン効果で若返ることができれば代謝力をアップすることができます。代謝力をアップすることができれば痩せやすい体になることができます。
方法5、運動をする
●グレリン減少説
有酸素運動も無酸素運動も、胃から分泌される「グレリン」という食欲刺激ホルモンを減らすことができると言われています。
「グレリン」は空腹時に食欲増進させる働きがあります。
運動をするとこのグレリンの分泌量を減らせるのです。
現時点ではこの説の真偽はわかっていません
●運動は代謝力アップとストレス解消が期待できる
運動をして筋肉量を増やせば代謝力をアップすることができます。代謝力がアップすれば太りにくい体になることができます。
運動にはストレス解消効果があります。運動をしてストレスを解消できれば、ストレスによる過食も予防することができます。過食を予防できれば肥満も予防できます。
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方法6、歯みがきをする
歯みがきをしたあとって食事をする気にはなれませんよね。
「ああ、歯を磨いた。よし!ご飯を食べようか」
という気持ちにはなりませんよね。
方法7、カフェイン入りの飲み物を飲む
コーヒーや紅茶など、カフェイン入りの飲み物には空腹を軽減する働きがあります。
カフェイン入り飲料は、交感神経を興奮させる作用があります。カフェインによって興奮した交感神経は、アドレナリンを分泌をうながします。その結果、血糖値が上昇し満腹中枢が刺激されます。その刺激のおかげで空腹を軽減されます。
アドレナリンは、肝臓に貯蓄されているブドウ糖を、エネルギーとして血液中に放出する。その結果、血糖の低下を抑制することができ、食欲中枢の刺激をさまたげることができるので、空腹感が軽減されます。
食欲を抑制するからといって、カフェインの摂り過ぎは禁物です。過剰摂取するとカフェインが切れたときの副作用として、めまい、頭痛、疲労などさまざまな症状が現われます。
コーヒー摂取は1日2−3杯にとどめておきましょう。
※血糖値の低いときにカフェインを摂取すると空腹感を感じてしまうそうです。
方法8、良い香りをかぐ
良い香りをかぐことで食欲を抑える効果が期待できます。
アロマテラピーなどで良い香りをかいでみてください。
良い香りをかぐことでストレスが緩和され、食欲をコントロールしやすくなります。
あっ、間違っても食欲を刺激するような香ばしい匂いをかがないでくださいね。
方法9、好きなことをする
好きなことをしてたら、食べるの忘れてた!って経験したことありませんか?
ありますよね。
好きなことには食欲を忘れさせる効果があります。
なので食欲を抑えたいという方はぜひ好きなことに没頭してみてください。
方法10、アルコール類を控える
アルコールには、胃液の分泌量を増やして消化を促す作用があります。その作用が食欲を増進させます。
中でもワインやビールなどに含まれる炭酸ガスや苦味成分ホップは、胃壁を強く刺激するので食欲増進効果が高いといわれています。
さらにアルコールには理性を低下させる効果があります。理性が低下すれば、食欲を抑えるのが困難となります。飲酒量が増えるほどに、理性が低下し、食欲が抑えるのが困難になり、過食してしまいやすくなります。
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